Makan Dengan Betul Pada Waktu Malam

Oleh Luigi Gratton, M.D., M.P.H.
Print
ha-wm-eating-right-at-night

Makan makanan yang seimbang bermakna anda mengambil pelbagai makanan yang sihat pada sela masa yang munasabah sepanjang hari - ia tidak bermakna bahawa anda "menyeimbangkan" makanan sihat yang dimakan pada siang hari dengan makanan ringan seperti piza dan ais krim pada waktu malam.

Tetapi bagi ramai orang, apabila matahari terbenam, begitu juga kebolehan menahan diri mereka. Walaupun mereka boleh mengekalkan tabiat makan yang waras mereka pada siang hari, petang selalunya menandakan permulaan pesta makanan berkesudahan sehingga tidur.

Walaupun nampak pelik, salah satu penyelesaian terbaik untuk mengawal selera makan anda pada waktu malam ialah untuk makan lebih kerap pada waktu siang. Orang yang makan snek pada waktu petang seringkali tidak mempunyai corak makan yang tetap - yang termasuk hidangan yang sesuai yang digabungkan dengan makanan ringan yang sihat dan berkhasiat.

Ia adalah Mitos Semata-mata
Anda mungkin telah diberitahu bahawa makan lewat malam boleh memudaratkan. Walaupun keperluan kalori anda paling rendah pada waktu malam, tidak ada bukti kukuh saintifik kalori yang dimakan pada waktu malam disimpan lebih cekap daripada yang dimakan pada masa-masa lain.

Makan lambat berbanding awal hari bukan menjadi sebab yang membawa kepada pertambahan berat badan - apa yang penting ialah pengambilan kalori harian anda secara keseluruhan. Tidak kira bila anda makan, jika anda mengambil lebih daripada yang anda perlukan, badan anda menyimpan kalori tambahan sebagai lemak. Membendung tabiat makan snek pada waktu petang membawa kepada penurunan berat badan kerana kurangnya kalori yang diambil sepanjang hari.

Gila Makan
Kita cenderung makan kebanyakan kalori kita pada penghujung hari - orang Amerika makan lebih banyak kalori semasa makan malam berbanding waktu makan yang lain. Dan jika anda masukkan kalori yang dimakan selepas makan malam, ia semakin bertambah.

Ada beberapa sebab pola tidak sihat ini menjadi perkara biasa. Sesetengah orang tidak makan dengan mencukupi pada waktu siang, menyebabkan tahap gula dalam darah menurun. Ini boleh membuat orang terlalu lapar dan membuatkan dia makan berlebihan pada waktu malam.

Ramai orang terlalu sibuk merancang hidangan - mereka mungkin keluar rumah di waktu pagi dengan lebih sedikit daripada secawan kopi dan kemudian cuba mentenagakan diri sepanjang hari tanpa mengambil masa untuk makan dengan betul. Tidak hairanlah bahawa apabila mereka sampai di rumah pada waktu malam, secara literalnya mereka berasa sangat letih.

Orang lain hanya makan kerana melarikan diri daripada tekanan emosi atau kerana bosan. Kita cenderung tanpa berfikir mencapai makanan ringan semasa aktiviti yang kurang aktif seperti menonton televisyen atau menggunakan komputer - dan kita kemudiannya mengaitkan makanan berkalori tinggi ini dengan bersantai dan mengekalkan tabiat ini.

Perancangan Hidangan dan Snek Sesuai
Perancangan Hidangan dan Snek Sesuai
Meletakkan bahan api yang betul - dan pada waktu yang tetap pada siang hari - merupakan salah satu pertahanan terbaik terhadap mengamalkan makan makanan ringan pada malam hari. Sarapan pagi dan makan tengah hari seharusnya menyediakan banyak protein untuk mengekalkan fikiran anda tajam dan menjauhkan rasa lapar serta makan karbohidrat sihat seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh untuk mengekalkan kandungan gula dalam darah. Shake protein dengan buah-buahan ialah cara yang bagus untuk memulakan hari - jika tidak, cuba makan dadar telur putih dengan buah-buahan, hidangan yogurt tanpa lemak biasa dengan buah-buahan, atau semangkuk oat dengan dikacau sedikit serbuk protein.

Shake protein boleh menjadi makan tengah hari yang cepat dan memuaskan, terutamanya apabila anda terlalu sibuk untuk berhenti dan menyediakan makanan. Lain-lain pilihan yang baik? Cuba makan salad dengan ayam panggang atau ikan, atau sandwic ayam belanda roti gandum dengan buah-buahan untuk pencuci mulut.

Apabila tenaga mula menjadi susut pada sebelah petang, salah satu taktik yang berkesan ialah makan snek yang besar - yang boleh dikatakan "makan tengah hari kedua" - di antara waktu makan tengahari dan makan malam. Shake protein atau bar protein, setengah sandwic, sedikit kacang soya, atau hidangan keju lembut dan buah-buahan semuanya pilihan yang sesuai.

Dengan meletakkan penekanan nutrisi yang lebih banyak kepada hidangan dan snek siang hari, kemungkinnya anda tidak akan terlalu lapar pada waktu malam, jadi hidangan makan malam anda boleh menjadi lebih ringan dan lebih kecil.

Apabila anda berasa hendak mengambil "kudapan tengah malam," fikirkanlah tentang kelebihan snek padat dengan protein yang sihat pada waktu siang-siang lagi. Perbezaan nutrisinya bagai malam dan siang.

Dr. Gratton juga berkhidmat sebagai naib presiden hal ehwal perubatan di Herbalife.

Herbalife adalah Ahli Berbangga dengan Persatuan Jualan Langsung dan Penandatangan DSA Kod Etika


ms-MY | 14/12/2017 7:07:59 | NAMP2HLASPX02